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Nur wer die Kunst des Regenerierens beherrscht, kann im Training Stärke zeigen!

Der Mensch ist keine Maschine – davon kann jeder erzählen, der sich schon einmal auf ein sportliches Ziel vorbereitet hat. Es gibt Tage, an denen bringt der Körper Höchstleistungen und das gesamte Training fühlt sich großartig an, der Geist ist motiviert auf das gesteckte Ziel hinzuarbeiten und alles läuft wie am Schnürchen. Aber dann gibt es auch Tage, an denen das Aufwärmen bereits anstrengt und jeder zurückgelegte Meter oder jede Wiederholung zur Qual wird und man die sonst gewohnte Leistung einfach nicht erbringen kann. Jedoch sind tägliche Topleistungen unmöglich, da der menschliche Körper auf einen Belastungsreiz hin eine Pause fordert.

Regenerationsphasen im Sport sind essentiell, um nach einer vorausgehenden Belastung Trainingseffekte durch die sogenannte Superkompensation zu erzielen. Erst in der Erholungsphase werden Aufbauprozesse in Gang gesetzt und beispielsweise die Nährstoffspeicher aufgefüllt, die Muskelfasern erneuert, Bewegungsmuster durch neuronale Anpassung optimiert, und die Enzymaktivität des Herzkreislaufsystems verbessert. Je größer die vorausgehende Belastung für den Körper war, desto länger dauert die Phase der Erholung, um das physiologische Gleichgewicht des Stoffwechsels wiederherzustellen.

Aktiv oder Passiv – welcher Sinn steckt dahinter?

Regeneration bedeutet aber nicht, dass sie automatisch passiv erfolgen muss. Ganz das Gegenteil ist der Fall, aktive Regeneration, wie beispielsweise entspanntes Laufen, Biken, Schwimmen oder Wandern führen zu einer schnelleren und effizienteren Regeneration, da Stoffwechselendprodukte vermehrt abgebaut werden. Laktat hemmt bestimmte physiologische Vorgänge im Körper, wodurch beispielsweise die Muskelkontraktion gestört und die Enzymfunktion bei der Energiegewinnung erschwert wird. Durch körperliche Betätigung wird Laktat schneller aus dem Körper abgebaut, worauf dieser sich rascher erholt. Im Auge behalten sollte man aber, dass es sich bei der aktiven Methode um leichte körperliche Betätigung handelt.

Dehnen und das Lösen von Faszien spielen aber auch eine bedeutende Rolle für die Gleitfähigkeit von Muskulatur, Sehnen und Bindegewebe und somit für die Beweglichkeit von Gelenkstrukturen. Im regenerativen Bereich empfiehlt sich das haltende Dehnen und das Ausrollen von Muskelstrukturen mit sogenannten „Foamrollers“ und Faszienkugeln, wie beispielsweise die Doppelkugel und die sogenannte „Avocado“. Diese lösen Verklebungen der Faszien und Muskelfasern und sorgen für mehr Gleitfähigkeit und verbesserte Durchblutung, wodurch Stoffwechselendprodukte wieder besser abtransportiert werden können. Das Gewebe wird geschmeidiger und ganz nebenbei hilft es auch gegen Cellulite. Der Herbst und Winter eignen sich also hervorragend um seinen Körper auf Vordermann zu bringen. Die Tage werden kürzer und die Temperaturen frischer, da verbringt man leicht einmal mehr Zeit im gemütlichen Heim. Die Zeit vor dem Fernseher kann man effizient nutzen und ein bisschen „Körperpflege“ betreiben. Besonders hilfreich ist „Foamrolling“ sowie die Faszienkugeln auch bei Rückenbeschwerden.

Bei der passiven Regeneration kann man sich einmal so richtig verwöhnen und die Seele baumeln lassen. Thermalbäder, Sauna und Dampfbad sind speziell in der kalten Jahreszeit ein Genusserlebnis und entspannen Körper und Geist. Massage, warme Packungen und wärmende Sportgels fördern die Durchblutung und lockern das Gewebe. Die Ruhephase ist wichtig für den Körper, denn Regeneration bedeutet nicht nur, dass eine bloße Reparatur stattfindet, sondern es kommt durch Umbauvorgänge auch zur Verbesserung der Leistung.

Der Trainingserfolg findet somit auch in der Phase der Regeneration statt. Wir wünschen Euch – fleißig regenerieren!