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„Sitzen ist das neue Rauchen“ – Wer seine Arbeitszeit am Schreibtisch vor dem Computer verbringt, kennt das Problem: Verspannungen im Nacken und Rücken, Kopfschmerzen, Mausarm sowie Muskelschmerzen und Verkürzungen stehen an der Tagesordnung. Krankheiten des Bewegungsapparates sind in Österreich für die meisten Krankenstandstage verantwortlich. Der menschliche Körper ist für Bewegung gebaut – täglich bis zu 10km wird ihm nachgesagt. Um körperlich fit zu bleiben ist Bewegung in der Natur und gezieltes Fitness Training in der Freizeit unumgänglich! Gesundheitsexperten raten aber bei Büroarbeit den Arbeitstag durch kleine Dehn und Mobilisationsübungen zu unterbrechen, um Rückenschmerzen und Dysbalancen im Bewegungsapparat vorzubeugen.

Hier findest  Du 8 Übungen, die Du einfach im Büroalltag umsetzen kannst:

1. HWS Halbkreis – Rotation

Ausgangsstellung:
Schultern sind nach unten gezogen Kopf in neutraler Position (Kinn leicht nach hinten gezogen „retraktiert“).

Ausführung:
Der Kopf dreht zur rechten Seite und das Kinn beugt zur rechten Schulter und streicht im Halbkreis am Schlüsselbein entlang zur linken Schulter und umgekehrt.
10 – 12 WH

2. HWS Halbkreis Nickbewegungen

Ausgangsstellung:
Schultern sind nach unten gezogen Kopf in neutraler Position (Kinn leicht nach hinten gezogen „retraktiert“).

Ausführung:
Das Kinn dreht und beugt zur rechten Schulter und streicht im Halbkreis mit nickenden Bewegungen am Schlüsselbein entlang zur linken Schulter und umgekehrt.
10 – 12 WH

3. HWS Seitneigung

Ausgansstellung:
Schultern sind nach unten gezogen Kopf in neutraler Position (Kinn leicht nach hinten gezogen „retraktiert“).

Ausführung:
Das Kinn zeigt gerade aus – der Kopf neigt mit dem Ohr zur rechten Schulter, währen der linke Arm mit der Handfläche Richtung Boden zieht. Seitenwechsel!
30 Sec. halten/ Seite

4. BWS Rotation mit verschränkten Armen

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz neutrale LWS, mit verschränkten Armen.

Ausführung:
Den Rumpf nach rechts rotieren bis zum Anschlag. Am Rotationsende kleine, wippende Bewegungen machen. Seitenwechsel!
10 WH/ Seite mit je 10 kl. Wipp-Bewegungen

5. BWS Rotation mit verschränkten Armen & Seitneigung

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, neutrale LWS, Knie leicht geöffnet und verschränkte Arme.

Ausführung:
Den Rumpf nach rechts rotieren bis zum Anschlag. Linken Ellenbogen in einer Beugebewegung zum rechten Knie führen und wieder in die Rotation aufrichten. Den Seitenwechsel erst machen, nachdem die WH-Zahl auf einer Seite absolviert wurde!
10 WH/ Seite

6. Schultergürtel Dehnung in Rotation/ Seitneigung

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, Knie weit geöffnet, Beine am Boden aufgestellt.

Ausführung:
Mit dem rechten Arm unter der linken Kniekehle durchgreifen und in die Rotation nach links ziehen. Seitenwechsel!
30 Sec. halten/ Seite

7. LWS – Becken kippen

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz mit am Boden aufgestellten Beinen und nach vorne aufgerichtetem Becken.

Ausführung:
Becken langsam nach hinten abrollen und wieder nach vorne aufrichten.
12-15 WH

8. Rumpf Seitneigung

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz mit am Boden aufgestellten Beinen und neutraler LWS.

Ausführung:
Aus dem Rumpf/ Beckenbereich in die Seitneigung kommen und mit beiden Sitzbeinhöckern Kontakt zum Stuhl behalten. Brustbein bleibt frontal ausgerichtet.
30 Sec. halten/ Seite.

Viel Spaß bei deiner bewegten Pause 🙂 und vergiß nicht – ein Fitness Training außerhalb des Büroalltags ist unumgänglich um fit und beweglich zu bleiben 😉 !